8 bài khởi động cho tập thể dục mùa đông

Làm cơ thể nóng lên là một điều đặc biệt quan trọng cho tất cả các môn thể thao. Các bài tập khởi động sẽ giúp bạn tránh hiện tượng bong gân và căng cơ khi luyện tập. Thời tiết lạnh giá, bạn cần tăng thời gian khởi động lên nhiều hơn vì vào mùa đông cơ bắp thường  cứng hơn, dễ xảy ra chấn thương.
Dưới đây là một số bài khởi động bạn có thể tham khảo:

1.Kéo giãn cơ

Nếu bạn có kế hoạch đi bộ hay chạy  bước nhỏ ngoài trời vào mùa đông, hãy nhớ thực hiện các động tác làm giãn chân, tay và lưng. Bạn nên giành ít nhất 10 phút để thả lỏng toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là cơ gân kheo, cơ bốn đầu và gân Achillles.

2. Quay cánh tay

Nếu bạn có ý định đi trượt tuyết hay đạp xe đạp, bài tập quay tay sẽ làm nóng cơ thể bạn. Quay cánh tay từ bên phải sang bên trái, tăng nhịp lên dần dần. Bạn cần thở sâu khi vung tay lên không khí. Khi bạn thở ra, cúi xuống và nhanh chóng đưa tay hướng tới mặt đất.

3. Xoay phần trên cơ thể

Để kéo giãn phần trên, đặt tay bạn vào hông và di chuyển phần trên của bạn từ trái qua phải, sau đó làm ngược lại ( từ phải qua trái). Thử xoay phần trên cơ thể bạn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.

4. Nhảy tự do

Nhảy tự do  làm tăng nhịp tim nên bạn nên thực hiền một vài cử động thả lỏng, kéo giãn cơ trước. Nhảy tự do đảm bảo tim sẽ bắt đầu bơm nhiều máu hơn vào các cơ, vì vậy bạn sẽ tránh được nhiều chấn thương trong luyện thể thao.

5. Đi bộ

Trước khi chạy bạn nên đi bộ ít nhất 5 phút để cho máu lưu thông đều trong khắp cơ thể.
Trong khi đi bộ bạn có thể kết hợp các động tác vung tay, lắc phần trên của cơ thể.

6. Ngồi xổm

Bài tập này sẽ làm ấm các cơ bắp ở phần chân. Cần thực hiện các động tác một cách chính xác thì tính hiệu quả mới cao: Giữ hai tay đằng trước hay đặt chúng sau đầu bạn, lưng bạn nên thẳng.\Sử dụng các cơ vùng bụng khi ngồi xổm xuống và đứng lên. Cố gắng không di chuyển hai tay và phần trên cơ thể khi thực hiện bài tập này.
( squats image)

 

chairsquat

7. Nhảy dây

Nhảy dây không phải là cách thường áp dụng khi làm ấm cơ thể nhưng bài tập này bạn nên tập khi tham gia các hoạt động thể thao có cường độ mạnh. Bài tập khởi động này khiến tăng nhịp tim.
Không giống những bài tập khởi động khác, bạn chỉ cần bỏ ra 3-5 phút để chuẩn bị trước khi bắt đầu các bài tập mùa đông. Lý tưởng hơn nữa, bạn nên thực hiện hoạt động này sau khi kèo giãn cơ đôi ba phút.

8.Mô phỏng chuyển động các bài tập thể dục

Ngoài ra, bạn cũng có thể khởi động làm ấm người lên bằng cách bắt chiếc sự di chuyển bạn chuẩn bị thực hiện cho bài tập của mình. Bằng cách này, các nhóm cơ bắp của bạn sẽ ấm dần lên.Chẳng hạn, nếu bạn muốn trượt tuyết, thử mô phỏng chuyển động của tay và hông bạn sẽ làm khi  lên dốc.

Theo fitday.com

 

>