Đi bộ thế nào là tốt nhất?

Đi bộ vốn là việc hoàn toàn tự nhiên của con người. Đó là một trong những kỹ năng được hình thành sớm nhất, thậm chí trước khi chúng ta học nói và học cách ăn uống. Bạn có thể đi bộ thoải mái mà không sợ bị quá sức. Ngay từ những thế kỷ trước, đi bộ chính là hình thức vận động di chuyển từ nơi này sang nơi khác, thậm chí một ngày có thể đi bộ tới mấy chục cây số để đến trường , đi làm,…Vì vậy nếu bạn còn băn khoăn không biết đi bộ có đủ để làm cho bạn khoẻ mạnh hay không, hãy gạt bỏ suy nghĩ đó đi. Thể dục đi bộ có thể tăng sức bền, làm xương chắc khoẻ, cải thiện sức khoẻ và giúp bạn điều chỉnh cân nặng cơ thể. Và đã có rất nhiều người thành công trong việc giảm cân và giữ cân nặng vừa phải khi lấy đi bộ làm lộ trình tập luyện. Cũng như những điều khác, bạn đi bộ càng nhiều thì bạn càng muốn thực hiện động tác một cách chính xác nhất. Bởi ngay từ khi còn nhỏ đến khi trưởng thành bạn đã biết rằng có một vài thói quen xấu khiến cho việc đi bộ của bạn không những không có lợi cho sức khoẻ mà còn làm đau chân.

 

walking02_thumb
Dưới đây chúng tôi xin giới thiệu với các bạn các kiến thức đi bộ cơ bản, giúp bạn đi bộ an toàn, hiệu quả.

Cảm nhận từ gót chân đến ngón chân
Đi bộ thoải mái và hiệu quả bắt đầu với sự vận động tốt của bàn chân, cho phép cổ chân di chuyển qua phạm vi đầy đủ của sự vận động của chân. Dưới đây là chi tiết cụ thể:

  1. Bước chân hướng về phía trước,đặt gót chân xuống trước.
  2. Chuyển người ra phía trước dồn lực vào mũi chân
  3. Nâng cao gót chân và hạ xuống bằng ngón chân cái

Bước chân không nên quá dài, phải luôn có một chân chạm đất. Mắt phải nhìn thẳng, cằm song song với mặt đất. Hai tay co khoảng 70 độ, đánh tay theo mỗi bước chân, khuỷu tay không được vung ra ngoài, bàn tay thả lỏng, tránh nắm chặt. Hơi thở điều hoà theo mỗi bước chân. Tốc độ đi bộ lý tưởng là 5km/giờ. Với những người bình thường chỉ nên đi bộ 30-60 phút mỗi ngày.
Bạn có thể kết hợp đi bộ với các bài tập căng cơ.

Bước đi phù hợp
Mỗi người đều có một dáng đi tự nhiên với độ sải bước chân nhất định, nó có thể dài hơn hoặc ngắn hơn sải chân của người khác. Một trong những lỗi mà bạn hay mắc phải khi đi bộ là cố gắng bước dài hơn sải chân của mình để đi bộ nhanh hơn. Điều này là hoàn toàn bình thường khi bạn chạy. Còn khi đi bộ, bước quá dài so với sải chân có thể khiến bạn đau cơ, khớp xương, đau giữa lòng bàn chân, đau đầu gối, hông và gót chân. Nếu bạn muốn tăng tốc, hãy tập trung vào việc tăng các bước/ phút chứ không phải là cố bước cho dài hơn.
Bạn nên đi bộ nhanh như thế nào? Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào mức độ bạn tập, độ dài sải chân và mức độ luân chuyển bước chân. Dưới đây là một vài hướng dẫn chung:

  1. Điều hoà dần dần bước chân: khoảng 115-120 bước/phút
  2. Đi bộ nhanh là  khoảng 135 bước/ phút.
  3. Đi bộ nhanh ( hay chạy chậm) bắt đầu ở mức 160 bước/phút. Phần lớn mọi người không thể đi bộ ở mức độ này. Sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn khi bạn chuyển sang chạy bước nhỏ khi bạn đã đi bộ đạt đến mức cao này.

Đi bộ trên đường thẳng
Hãy chú ý tới dáng đi của bạn: Đứng thẳng người, chân hướng về phía trước, bụng thóp, lưng thẳng, cổ thẳng với vai, đầu thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước tầm 10-20 m. Khi đi bộ, lực của cơ thể bạn dồn về phía trước. Khung xương chậu sẽ quay hướng về phía trước theo từng nhịp bước chân, nhưng không nên lắc từ bên này sang bên kia. Cố gắng giữ chân thẳng với hông và ngón chân hướng về phía trước, không hướng vào trong ( chân bồ câu) hay hướng ra ngoài ( chân vịt).

Đi bộ trên đồi

Duy trì dáng thẳng đứng khi đi bộ trên đồi núi. Khi xuống dốc, chú ý giảm tốc độ và không dồn trọng lượng lên gót chân. Khi đi bộ lên một con dốc, đẩy ngón chân về phía trước. Bạn có thể vừa đi bộ vừa vung tay một cách thoải mái.

Tám nguyên tắc cơ bản để đi bộ có hiệu quả
Dù bạn nghĩ không có gì đơn giản hơn việc đi bộ, vẫn có rất nhiều điều bạn nên lưu ý và giữ nó trong đầu. Dưới đây là một số thông tin tổng kết bạn có thể áp dụng khi đi bộ:

  1. Đứng cao với vai sau, đầu và cổ thẳng hàng với xương sống, bụng thóp vào.
  2. Đặt gót chân xuống trước.
  3. Dồn lực vào mũi chân và chuyển chân khác với động tác tương tự.
  4. Tránh bước quá dài. Tăng số lượng bước chân trên phút để tăng tốc độ.
  5. Gập khuỷu tay đúng tầm, vung tay từ không quá vai, giữ khuỷu tay sát với người.
  6. Tránh vung tay quá mạnh.
  7. Giảm thiểu tối đa độ dốc trên đồi.
  8. Đừng quên các bài tập căng cơ và các bài tập rèn luyện sức khoẻ .

Theo Sparkwalking

>