Một số động tác khởi động cơ bản

Như các bạn đã biết các động tác khởi động và điều hòa cơ thể sau khi tập luyện thể thao chỉ chiếm một thời gian ngắn nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng: khởi động làm tăng nhiệt độ toàn cơ thể, máu huyết lưu thông, tạo hooc môn, cải thiện cơ chế làm mát hiệu quả, phòng tránh các chấn thương, bong gân khi chơi thể thao,…

warm-up-exercises-8

Thời gian khởi động thường từ 5-10 phút vừa giúp làm ấm người, vừa làm co giãn các cơ bắp.

Dưới đây là một số động tác khởi động cơ bản mà bạn có thể áp dụng tùy theo môn thể dục mà bạn luyện tập:

 

  • Xoay cổ tay, cổ chân: Đứng thẳng người, dùng tay xoay cổ tay luân phiên, sau  đó xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ và chiều ngược lại. Động tác với cổ chân cũng tương tự.

  • Xoay thân trên : Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai,dang hai tay ra, gập người về phía bên trái rồi gập về phía bên phải. Lặp lại động tác 8-10 lần.

  • Xoay đầu: Hai chân dang rộng bằng vai, xoay đầu sang bên phải, bên trái và gập về phía trước. ( 8-10 lần).

  • Gập thân : Đứng thẳng hai chân khép, hai tay xuôi thẳng thân  và áp sát người, gập thân về phía trước, hai bàn tay hạ xuống nắm cổ chân , ép người của bạn xuống dưới chân cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau ở khoeo chân, giữ tư thế này 30-60 s.

  • Đứng gập thân, tay phải chạm vào chân trái, tay trái chạm chân phải ( thực hiện động tác 10-20 lần).

  • Chạy tại chỗ ( nâng cao đùi ): bắt đầu từ nhịp chậm, sau đó tăng dần.

  • Nhảy dây : Đây là một bài khởi động rất đơn giản nhưng lại có tác dụng tốt tới toàn bộ các cơ bắp và các bộ phận của cơ thể.

warm_up_poster_biggerw700h500

Sau khi cơ thể đã ấm lên, các cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, bạn có thể bắt đầu lộ trình luyện tập của mình. Sau mỗi bài tập, bạn nên có các động tác hít thở sâu, thả lỏng cơ bắp giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.

 

Theo Webmd

>