Tổng quan về bài tập chống đẩy

Hãy nhìn vào thực tế: Đối với việc luyện tập một chiếc ghế dài để tập luyện là không thể thay thế. Không ai muốn bỏ nó ra khỏi bài tập của họ. Nhưng có một sự thật là bạn có thể có được cơ bắp săn chắc ở ngực và cánh tay mà không nhất thiết phải đu xà ngang hay nâng tạ, hay sử dụng máy móc. Juan Carlos Santana – chủ của Viện nghiên cứu con người tại Mỹ nói : Chúng tôi có đủ cơ sở để nói rằng sử dụng trọng lượng là cách duy nhất để phát triển một cơ ngực khỏe, rắn chắc. Họ không hề sử dụng tạ, ghế dài hay các thiết bị nào khác – điều đó có nghĩa là bạn có thể thực hiện toàn bộ chương trình của chúng tôi tại nhà bạn.

Santana nói, tôi đang nói với các bạn về bộ môn chống đẩy. “ Bạn sẽ làm tiêu tan chất béo, tăng cường sức khỏe, cải thiện tầm nhìn của mắt với mỗi hiệp 60 động tác chống đẩy”.

11766186-man-doing-push-up-abdominals-workout-posture-on-isolated-white-background

 

Tăng chiều cao

Thực hiện 3 bước dưới đây để tăng cường sức mạnh cơ bắp chỉ trong 8 tuần. Bước đầu tiên là tạo sức bền, bước thứ hai là tăng cường sức khỏe và bước thứ ba là tăng thêm sự bùng phát và tốc độ. Trước khi bắt đầu chương trình này, hàng ngày bạn đã có thể tập được ít nhất 20 lần động tác chống đẩy liên tiếp.

Nếu bạn chưa làm được, hãy  củng cố sức khỏe với 3 tuần lặp lại : Tập 3 hiệp chống đẩy, 3 ngày/ tuần, nghỉ 3 phút giữa các hiệp.( 1 hiệp là số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện được một cách liên tiếp ). Toàn bộ bài tập yêu cầu sử dụng rất nhiều tư thế chống đẩy. Mỗi sự chuyển động, giả sử như vị trí chống đẩy ( tư thế: người thẳng với vai và mắt cá chân ) và sau đó hạ thấp ngực xuống sàn. Đẩy người lại tư thế bắt đầu với việc giữ thẳng hai cánh tay. Để tăng độ khó, hãy thực hiện bài tập này với tay đặt trên trái bóng chuyên dùng trong luyện tập thể thao.

Tuần 1 , tuần 2

Thực hiện các bài tập trên 2-3 ngày/ tuần theo trình tự chỉ trên, với ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi giữa lộ trình tập. Hoàn thành 3 hiệp mỗi loại động tác chống đẩy, nghỉ từ 1- 2 phút giữa các hiệp. Mục đích của các hiệp là 10 – 15 lần động tác lặp lại, nếu bạn chưa đạt được mức đó, có thể thực hiện tùy theo khả năng cao nhất của bạn.

A. Chống đẩy mở rộng

Thực hiện tư thế chống đẩy chuẩn, với hai bàn tay rộng hơn vai.

B. Chống đẩy đổi chân

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Di chuyển tay phải về phía tay trái cho tới khi hai bàn tay ở cạnh nhau. Bây giờ chuyển động nhẹ nhàng tay trái xa hơn tay phải tới khí hai bàn tay có độ rộng bằng vai. Thực hiện động tác chống đẩy và lặp lại quá trình, lần này chuyển tay trái về phía tay phải và làm động tác chống đẩy.

C. Chống đẩy hình thoi

Thực hiện động tác chống đẩy với hai bàn tay khép sao cho đầu ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau, tạo thành một hình thoi.

Tuần 3, tuần 4, tuần 5

Thực hiện những bài tập này 2 lần/ tuần. Hoàn thành 4 hiệp của mỗi loại hình chống đẩy, nghỉ từ 1-2 phút giữa các hiệp. Mục tiêu : 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp.

Để tập bài chống đẩy này, các bạn sẽ cần có một cái hộp cao 10 -20 cm hoặc một cái bục.

 

A. Chống đẩy một tay

Thực hiện chống đẩy với tay phải để trên sàn, tay trái để trên hộp. Đổi tay và lặp lại động tác chống đẩy. Đó là một nhịp.

B. Chống đẩy hai tay bắt chéo nhau

Thực hiện chống đẩy một tay với tay trái để trên hộp. Sau đó, từ tư thế bắt đầu, nhấc tay phải và đặt lên cạnh tay trái trên đỉnh hộp. Di chuyển tay trái xuống sàn sao cho hai tay có độ rộng bằng vai lần nữa. Thực hiện chống đẩy. Đó là một nhịp.

C.Chống đẩy hình thoi với hai tay đặt trên hộp

Thực hiện động tác chống đẩy với hai bàn tay tạo thành một hình thoi, nhưng bạn thực hiện chống đẩy khi hai bàn tay để trên hộp.

D. Chống đẩy năng động với chiếc hộp

Đặt hai bàn tay rên hộp với vị trí như chống đẩy hình thoi. Hạ thấp người và ấn mạnh xuống hộp, hai bàn tay chạm sàn với hộp ở giữa sàn và tay. Hạ thấp người ngay lập tức và hai tay bạn vẫn đặt trên hộp giờ đã trở về tư thế bắt đầu. Đó là một nhịp.

 

 

 

Tuần 7 và tuần 8

Hoàn thành các bài tập ở bước 2 nối tiếp nhau, không nghỉ khi chuyển các động tác. Cố gắng lặp lại 10 nhịp cho mỗi bài tập. Thực hiện 2 lần/ tuần , cho phép nghỉ ngơi 3-4 ngày.

 

Theo Menhealth


 

>